2025佛山50公里徒步30天训练计划推荐

　　2025佛山50公里徒步30天体能训练

　　第一周（适应性训练）

　　徒步：二到三次，单次5-10km 建议配速4-5公里/小时

　　第二周（适应性训练）

　　徒步：二到三次，单次20-25km，建议配速4-5公里/小时

　　第三周（提升性锻炼）

　　徒步：一到二次，单次20-25km，建议配速4-5公里/小时

　　第四周（提升性锻炼）

　　徒步：一次，单次20-25km， 建议配速4-5公里/小时

　　运动前参赛者需要做好准备，按照脖子、腰、腿、膝盖、脚踝等部位从头到脚热身，每次训练结束之后也要好好拉伸腿部。徒步结束之后不要马上坐下。把腿伸直勾着脚尖，拉伸自己的韧带并拍一拍。一定要做好拉伸，因为长时间运动过后，体内乳酸堆积，拉伸放松有助排酸。

　　按照往年经验，徒步过程中，身体出现状况主要有两方面：一是刚开始出发，出现低血糖，所以出发前要吃早餐，然后随身带运动型饮料、水、巧克力等，以便及时补充体能。二是走到最后路程，有些人可能因为身体超负荷出现不适，可找官方救援队伍，建议大家结伴而行，尽量不要自己一个人走。